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Conheça mais sobre osteoporose!

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A osteoporose é uma doença caracterizada por baixa densidade da massa óssea e deterioração estrutural do tecido ósseo, provocando fragilidade e aumento de susceptibilidade a fraturas, especialmente na cintura, espinha e punho. A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas, nem mesmo dor, e evolui até que ocorra uma fratura.

Clinicamente silenciosa até a manifestação da fratura, a osteoporose é uma enfermidade metabólica óssea comum, que afeta cerca de 30% das mulheres no período pós-menopausa, o que a torna a doença crônica de maior prevalência neste grupo etário, sendo reconhecida como um problema de saúde pública. No Brasil, estima-se que 10 milhões de pessoas apresentem osteoporose. Com o aumento da sobrevida no Brasil, estes números tendem a aumentar.

O aparecimento da osteoporose está ligado aos níveis hormonais do organismo. O estrógeno — hormônio feminino, também presente nos homens, mas em menor quantidade — ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea. As mulheres são as mais atingidas pela doença. Na menopausa, os níveis de estrógeno caem bruscamente. Com isso, os ossos passam a incorporar menos cálcio (fundamental na formação do osso), tornando-se mais frágeis.

Principais fatores que predispõem a osteoporose:

1) Fatores não modificáveis

Idade avançada;
Sexo feminino;
Raça (brancos e asiáticos);
História familiar de osteoporose.

2) Fatores modificáveis

Ingestão inadequada de cálcio;
Deficiência de vitamina D, vitamina C e magnésio;
Sedentarismo ou exercício em excesso;
Excesso de proteínas, sódio e fibras na alimentação;
Uso exagerado de álcool e fumo;
Baixo peso;
Deficiência de estrógeno (existente no período pós-menopausa);
Uso contínuo de certos medicamentos: corticoesteróides, anticonvulsivantes, metotrexato, lítio, anticoagulantes, uso crônico de antiácidos, diuréticos que produzem perda de cálcio na urina, doenças da tireóide, diabetes mellitus, cirrose e doenças reumáticas;
Anorexia nervosa ou bulimia;
Menopausa precoce;
Amenorréia pré-menopausa (ausência dos ciclos menstruais por período prolongado, antes da menopausa);
Baixos níveis de testosterona, no homem.

Consumo moderado de cafeína não interfere na absorção do cálcio e não causa osteoporose

Um conceito equivocado entre profissionais de saúde é o de que a cafeína interfere na absorção do cálcio, podendo assim causar osteoporose. Trata-se de algo totalmente infundado, pois a cafeína não atua como um quelante do cálcio, não impedindo a absorção deste mineral. O cálcio tem seu metabolismo rigorosamente controlado por uma série de hormônios e pela vitamina D, de forma que dos 1.200 mg recomendados para ingestão diária, apenas 300 mg são absorvidos. Caso o organismo necessite de mais cálcio, o intestino apenas aumenta sua absorção.

Estudos iniciais levantaram a suspeita de que o consumo de cafeína estaria associado com uma maior incidência de osteoporose e fraturas em idosos, mas pesquisas atuais esclareceram esta dúvida inicial. O risco de fratura do quadril apresenta uma modesta relação com o consumo de doses elevadas de cafeína (acima de 700 mg/dia, aproximadamente 7 xícaras de café) em alguns estudos, enquanto outros concluem que não existe relação entre o consumo de cálcio, fósforo, proteínas, vitamina C e cafeína e fraturas do quadril. Também concluem que exercícios recreacionais na infância e adolescência parecem ajudar a proteger contra este tipo de fratura. Portanto, o consumo moderado de cafeína não possui relação com o problema, mas o seu consumo excessivo (acima de 500 mg, aproximadamente 5 xícaras de café) deve ser evitado por pessoas idosas e mulheres na menopausa, pois podem influenciar na ocorrência de osteoporose em mulheres que consomem uma quantidade inferior a 800 mg de cálcio na dieta.

Postado por: Tatyana Dall’ Agnol

Obesidade e problemas na pele

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Obesidade é a condição na qual há um acúmulo excessivo de gordura corporal até o ponto em que passa a estar associada a vários problemas de saúde ou aumento na taxa de mortalidade. Segundo pesquisa realizada pelo IBGE em 2008 e 2009, a obesidade atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos. Defini-se como obeso aquele paciente que tem o índice de massa corpórea (IMC) superior a 30, número obtido pela divisão do peso pela altura ao quadrado.

Bem conhecida é a associação entre obesidade e doenças cardiovasculares, diabetes melitus, osteoporose, alterações do sono entre outras patologias. Deve-se lembrar, no entanto, que o excesso de gordura traz também repercussões para outros órgãos do corpo humano, entre eles a pele.

Nos indivíduos que se encontram acima do peso é comum o aparecimento de lesões pedunculares, semelhantes a verrugas, em regiões de maior atrito de pele, como as axilas, pescoço e virilha. São chamados acrocórdons, lesões de caráter benigno, facilmente removidas pelo dermatologista, mas que podem gerar desconforto e constrangimento ao paciente quando não tratadas.

O excesso de peso também ocasiona uma diminuição da SHBG, globulina responsável pelo transporte de hormônios sexuais, levando um aumento da testosterona livre circulante no organismo. O aumento de testosterona predispõe ao surgimento de acne, aumento da oleosidade da pele e hirsurtismo, ou seja, aumento da quantidade de pêlos. Além disso, há o escurecimento da pele de áreas de dobras, como axilas e virilha.

O acúmulo de gordura corporal leva a um estiramento da pele, podendo desencadear o surgimento de estrias (víbices), quando as fibras elásticas da estrutura da pele são rompidas. Os locais mais acometidos são mamas, antebraços, abdome, flancos e interno e coxas.

No individuo obeso é comum a ocorrência de micoses nas áreas de dobras de pele (virilha, infra-mamária), pois o excesso de pele predispõe a maceração local além do aumento da umidade, ambiente ideal para a proliferação de fungos.

Desse modo, observamos que, muitas vezes, alterações cutâneas na pele de obesos podem ser sinais inclusive de alterações endócrinas subjacentes. Portanto, especial atenção deve ser dada a esses indivíduos.

Fonte: Ativo.com, por Thais Guerreiro

Por que as dietas não dão certo?

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Emagrecer está na moda! Mas, poucos obtêm sucesso. As dietas convencionais e tradicionais da moda em geral não funcionam, ponto final. A dieta de contagem de calorias, do sistema de pontos ou mesmo a dos alimentos ricos em proteínas e sem qualquer carboidrato, em minha opinião, falham todas – o que é pior, a maioria delas torna o dia-a-dia muito difícil. São dietas muito restritivas, em alguns casos entediantes, e perigosíssimos para o corpo. Porém, é claro que podem ajudar a perder algum peso em alguns meses ou mesmo em algumas semanas. Muitas condutas podem ser feitas, mas em longo prazo a pessoa não continuará com o emagrecimento porque vai recuperar o peso perdido.

As dietas da moda funcionam porque restringem e, na verdade, fazem com que se deixe de consumir algo importante de que o corpo precise. Por exemplo, a coqueluche da dieta de consumo altíssimo de proteínas animais e baixo consumo de carboidratos está, em essência, envolvida com a redução dos níveis de insulina em sua base científica, mas é rica em gordura saturada. Então, está de certo modo nutritivamente errada para ser seguida pelo resto da vida.

Todo ser humano precisa de carboidratos complexos para funcionar, raciocinar, ter energia para as atividades do cotidiano e para ter um comportamento positivo. Entre os carboidratos complexos, figuram cereais fundamentais como o arroz integral, painço, quinoa, centeio, cevada e trigo-sarraceno. Comer carboidratos complexos de qualidade é importante para a recuperação muscular e humor. Aqueles que não possuem equilíbrio na alimentação podem ter constipação, humor instável, acessos de raiva, tontura, cefaleia, cólicas estomacais e depressão.

Além disso, a maioria das dietas da moda restringe o consumo de ácidos graxos essenciais (AGEs). Repito: isso não é ciência e faz mal à saúde! Os AGEs ajudam o corpo a dissolver gorduras. Portanto, cortar os alimentos com alto teor de ácidos graxos é como cortar os agentes da queima de gorduras em linhas gerais. Coma abacate, castanhas-do-pará, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, nozes… – a lista é interminável e muito saudável.

www.nutricaoedesenvolvimento.com.br

fonte: www.santaconstancia.com.br

Como evitar as deficiências nutricionais?

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Bons hábitos alimentares são importantes para praticantes de atividade física e atletas aumentarem ou manterem o desempenho esportivo, sempre levando necessariamente em consideração um programa nutricional específico que pode variar de acordo com sexo, idade, composição corporal, tipo, intensidade, frequência e duração do exercício.

Entretanto, vários estudos de levantamento de consumo alimentar entre esportistas apontam inadequação alimentar. Dados indicam um baixo consumo de carboidratos em ambos os sexos em diferentes modalidades esportivas. Especialmente para atletas e praticantes de atividade física do sexo feminino, o consumo de energia é frequentemente descrito como baixo, em relação à idade e ao peso corporal, quando comparado às recomendações nutricionais. Mulheres, normalmente, limitam o consumo energético e de carboidratos para reduzir o peso corporal, entretanto, um consumo insuficiente pode facilmente induzir problemas relacionados com a nutrição, os quais são incompatíveis com a saúde e o ótimo rendimento. É sabido que baixa ingestão de carboidratos, além de comprometer o desempenho físico, pode diminuir a capacidade de recuperação de microlesões pós-treino, afetar o estado imunológico com maior predisposição a infecções e induzir à perda de massa magra (músculos).

No que diz respeito ao consumo de vitaminas, o mesmo mostrou-se satisfatório, com exceção do ácido fólico entre as mulheres. Mulheres ativas parecem ser mais predispostas a apresentar baixos níveis desta vitamina em comparação a homens ativos, principalmente, devido à baixa ingestão alimentar. Na maioria dos estudos, o consumo de minerais julgados como inadequados foram cálcio, magnésio, zinco, entre ambos o sexos, e ferro, especialmente, entre as mulheres. Vale lembrar que vitaminas e minerais participam de processos importantes relacionados à atividade física como contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante e reposta imune.

Desse modo, é fundamental que atletas e praticantes de atividade física incluam em sua rotina alimentar o consumo de leite e derivados, sardinha em lata, peixes enlatados com partes ósseas (fontes de cálcio), castanhas-do-pará, nozes, feijão, cereais integrais, mel, atum e banana (fontes de magnésio) e carnes em geral, gema de ovo, aveia, lentilha, soja, leite, peixes e mariscos (fontes de zinco). Sendo que as mulheres ainda devem ficar atentas à ingestão de hortaliças folhosas verde-escuras, grãos, nozes, pães e cereais integrais (fontes de ácido fólico) e carnes em geral, fígado, peixes, sardinha, ovo, lentilha, feijões, vegetais folhosos verde-escuros (fontes de ferro), de preferência acompanhada da ingestão de alimentos fontes de vitamina C (laranja, tomate, goiaba, caju, acerola, morango, pimentão) que aumenta a absorção deste mineral.

Não esquecer também da ingestão de alimentos que sejam fontes de diferentes tipos de carboidratos (pães, batatas, mandioca, arroz, cereais, polímeros de glicose, bebidas esportivas, etc.), que deverá ser realizada de acordo com o momento de consumo (antes, durante e/ou após a prática esportiva).

Sugere-se o planejamento de condutas e escolhas alimentares adequadas, preferencialmente, monitoradas por um nutricionista a fim de garantir que a nutrição não seja um fator limitante no rendimento e na saúde.

Email: dagnol@terra.com.br

Postado por: Tatyana Dall’ Agnol
fonte: www.santaconstancia.com.br

Ciência do Soro de Leite

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Proteína isolada do soro de leite.

A eficiência do desenvolvimento muscular promovida por alguns produtos à base do soro de leite varia bastante. A ciência por trás da criação é que faz a diferença.

Processamento do soro de leite – WHEY

É evidente que incorporar a proteína do soro de leite ao seu regime faz muito sentido, mas a eficiência do desenvolvimento muscular e da resistência promovida por alguns produtos à base do soro de leite varia bastante. A ciência por trás da criação do produto à base da proteína do soro de leite é que faz toda a diferença.

Não há nada de muito complicado na produção do soro de leite. Simplesmente, a vaca produz o leite que é aproveitado para fazer queijo. Na produção do queijo ocorre a separação de duas proteínas principais, uma que é sólida e a outra que permanece em estado líquido. A proteína sólida é a caseína; a líquida é o soro de leite. A partir daí, o soro de leite pode sofrer uma série de técnicas de processamento que finalmente produzirá um pó purificado de proteínas do soro de leite (Whey Protein). Como ocorre em todo processamento, o truque está em deixar o que é bom e filtrar o que é ruim.

Apesar de a proteína ser o componente mais prezado, o soro de leite também pega emprestado do leite a lactose, a gordura e a matéria mineral. Mas, o que simplesmente chamamos de “proteína” é, na realidade, um arranjo complexo de muitas subfrações protéicas, cada uma delas com propriedades biológicas características. No soro de leite, essas subfrações incluem a beta-lactoglobulina (beta-Lac), a alfa-lactoalbumina (alfa-Lac), as imunoglobulinas (IgGs), os glicomacropeptídeos (GMPs), a albumina sérica bovina (BSA) e os peptídios secundários, como as lactoperoxidases, a lisozima e a lactoferrina. Os últimos avanços obtidos na tecnologia de filtração permitiram uma separação mais precisa e definida desses componentes, dando origem a produtos com proteínas do soro de leite mais puros e mais específicos.

Whey Protein Concentrada X Whey Protein Isolada

Em geral, os produtos processados à base de proteína do soro de leite pertencem a uma das duas categorias seguintes: proteína concentrada do soro de leite (WPC) ou proteína isolada do soro de leite (WPI). Qual é a melhor? A isolada. Se você for um verdadeiro atleta ou um verdadeiro fisiculturista, obterá da proteína isolada o que precisa para manter a sua competitividade.

Por um lado, as WPIs possuem uma maior relação proteína/porção que as WPCs. De cada 100 gramas de soro de leite, o processamento da proteína isolada rende mais de 90 gramas de proteína, enquanto que o processamento de proteína concentrada rende somente de 34 a 80 gramas.

Em outras palavras, as WPIs são constituídas por mais de 90 por cento de uma proteína ultra-pura, contendo um mínimo de lactose e praticamente nada de gordura. Já as proteínas concentradas, contêm um máximo de 80% de proteína, níveis bastante elevados de lactose e gordura residuais do produto lácteo original. Mesmo sendo processada por ultrafiltração — utilizada para reduzir o conteúdo de lactose e gordura das proteínas concentradas — a WPC não pode competir com o conteúdo de proteína pura da WPI.

A outra diferença entre as WPCs e as WPIs é o grau da “atividade biológica” da proteína, determinada pelas suas respectivas técnicas de processamento. Dados de pesquisa revelaram que as proteínas do soro de leite só podem desempenhar as suas funções biológicas características quando encontram-se no seu estado natural, não desnaturado. Por isso, grande parte do que faz do soro de leite uma fonte protéica tão extraordinária, como reforçar o sistema imunológico e possuir propriedades anticancerígenas, desaparece facilmente se o produto não for delicadamente processado. Para possuir a máxima atividade biológica, o soro de leite deve ser processado com temperaturas baixas e/ou em condições de baixa acidez.

WPI – Troca Iônica (Íon Exchange) X WPI – Microfiltração por Fluxo TransversalAgora, você já sabe que quer o soro de leite e talvez já tenha se dado conta de que a proteína isolada é a sua melhor opção. Mas, sendo um consumidor bem informado, você também deveria saber que nem todas as proteínas isoladas são iguais. As diferentes técnicas de processamento aplicadas para produzir proteínas isoladas do soro de leite geram perfis protéicos bastante variados. Duas das técnicas de processamento para proteínas isoladas são a troca iônica e a microfiltração por fluxo transversal.

Troca Iônica
Dentre os métodos de processamento do soro de leite, este é o que proporciona o maior rendimento de proteína em termos de grama por grama. Para obter proteínas isoladas por troca iônica, faz-se passar proteínas concentradas por uma coluna de troca iônica, a qual separa as proteínas de acordo com a sua carga elétrica.

Microfiltração por Fluxo Transversal
A microfiltração por fluxo transversal produz nível elevado de proteínas não desnaturadas disponíveis nas WPIs. É um processo delicado cujas concentrações protéicas resultantes se aproximam bastante das obtidas por troca iônica. Em vez de substâncias químicas nocivas, a microfiltração por fluxo transversal utiliza filtros que separam a proteína dos compostos não desejáveis como a gordura, o colesterol e a lactose, baseados no tamanho e na forma molecular. O processo de baixa temperatura isola a proteína nativa do soro de leite no seu pH biológico natural, preservando cuidadosamente a sua atividade biológica.

A microfiltração por fluxo transversal mantém um perfil protéico completo, como o encontrado naturalmente no soro de leite. E para concluir, uma dica é fundamental para adquirir seus suplementos com segurança: analise a procedência dos produtos, de suas matérias-primas, a confiabilidade do laboratório em relação ao controle de qualidade e o suporte que o fabricante oferece através do Serviço de Atendimento ao Consumidor. Pesquise com seu médico e/ ou nutricionista.

fonte: www.ativo.com

Hiponatremia em atletas

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O fato de a hiponatremia poder ser fatal a atletas que não apresentam nenhum outro tipo de patologias é motivo suficiente para fazer com que os profissionais de saúde esportiva conheçam quais são os fatores de risco e como esse distúrbio pode ser evitado. Apesar da incidência de hiponatremia fatal ser rara, relatos de caso e dados descritivos sugerem que a hiponatremia não fatal é comum.

O que é hiponatremia?

A hiponatremia é um desequílibrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração plasmática de sódio (<135 mmol/l; normal = 136-142 mmol/l).

Quanto mais rápida for a queda do nível de sódio e quanto mais baixo for esse valor, maior o risco das conseqüências ameaçarem a vida.

A hiponatremia que acomete os atletas é caracterizada mais freqüentemente pela hipoosmolalidade (hipotonicidade) do plasma. Essa condição é conhecida como hipotônica ou hiponatremia dilucional, ou seja, há mais água que o normal para a quantidade de substâncias dissolvidas no plasma.

O quanto a hiponatremia é perigosa?

- A concentração plasmática de sódio entre 125-135 mmol/l geralmente resulta em sintomas não perceptíveis ou em distúrbios gastrointestinais relativamente moderados, tais como a distensão ou náusea moderada.

- na concentração plasmática de sódio < 125 mmol/l, os sintomas tornam-se mais graves e incluem cefaléia latejante, vômitos, sibilos, edema de mãos e pés, inquietação, fadiga incomum, confusão e desorientação (Adrogué & Madias, 2000).

- na concentração plasmática de sódio < 120 mmol/l, pode ocorrer crises, parada respiratória, coma, danos cerebrais permanentes e até morte.

Quem corre o risco de apresentar hiponatremia?

De modo geral, atletas que ingerem líquidos em excesso antes e durante exercícios prolongados em ambientes quentes e úmidos correm o risco de desenvolver a hiponatremia. Apesar de atletas com porte físico maior não estarem imunes à hiponatremia, atletas menores e de provas lentas que suam muito, que excretam um suor salgado e que são excessivamente cuidadosos com os hábitos relacionados à ingestão de líquidos são aqueles que correm mais risco.

Corredores de provas lentas, triatletas e ciclistas têm mais tempo e mais oportunidades para ingerir líquidos em excesso.

Os atletas que já começam suas atividades com hiponatremia em função da ingestão excessiva de líquidos nos dias ou horas anteriores à competição, correm o risco de desenvolver hiponatremia ainda mais grave durante a competição, porque menos líquidos são necessários para fazer com que os níveis de sódio atinjam valores perigosos.

O que causa a hiponatremia em atletas?

Há muitas causas possíveis para explicar a hiponatremia relacionada ao exercício. Uma hipótese é a Síndrome da Secreção Inadequada de Hormônio Anti-Diurético (ADH) – a SIADH. Na presença da Síndrome, há uma redução na produção de urina e um aumento da retenção hídrica na presença de sobrecarga de líquidos.

Uma segunda hipótese é a do seqüestro da água no intestino, resultando em uma diluição das concentrações sanguíneas após a competição, quando a água é absorvida.

Outra hipótese está relacionada ao uso abusivo de antiinflamatórios não hormonais que podem alterar a função renal e reduzir a produção de urina.

Finalmente, a hiponatremia pode ser causada por elevadas perdas anormais de sódio no suor. A ingestão excessiva de líquidos é freqüentemente, mas não sempre, o fator comum desses casos. Entretanto, mesmo na ausência de outras causas, a ingestão excessiva de líquidos por si só pode resultar em hiponatremia.

As mulheres têm mais risco de apresentar hiponatremia?Mesmo que o risco de apresentar hiponatremia não seja maior para as mulheres, o prognóstico clínico é pior para elas (Ayus e cols.,1992). Isso talvez seja explicado porque o estrogênio inibe a enzima responsável por colocar o potássio para fora das células cerebrais (Arieff, 1986). A resposta ao edema causado pela hiponatremia é o transporte de potássio para fora da célula, reduzindo, assim, a osmolalidade intracelular e equilibrando a entrada de mais água para dentro da célula (Adrogué & Madias, 2000). Da mesma maneira, se a enzima ATPase da bomba de sódio-potássio for inibida pelo estrogênio, a evolução clínica da hiponatremia pode ser ainda mais grave.

Por que o suor salgado é um fator de risco?
Atletas em boa forma física que estão bem aclimatados para se exercitar em ambientes quentes geralmente excretam suor com concentrações de sódio abaixo de 40 mmol/l porque a capacidade das glândulas sudoríparas conservarem o sódio é aumentada com a aclimatação ao calor e com o melhor condicionamento aeróbico. Essa redução na perda de sódio não só auxilia a proteger o volume de sangue, como também auxilia a reduzir o risco de hiponatremia. Entretanto, indivíduos relativamente fora de forma e não aclimatados e mesmo alguns atletas altamente treinados, podem excretar suor contendo concentrações de sódio acima de 60mmol/l. Essas pessoas, principalmente aquelas com elevada taxa de sudorese, podem perder grandes quantias de sódio.

O fato importante é que esta perda de sódio através do suor pode ser um fator que contribui para a etiologia da hiponatremia e que perdas maiores implicam em risco maior.

A hiponatremia é geralmente causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e pela ingestão excessiva de água.

fonte : www.santaconstancia.com.br por David Homsi

www.davidhomsi.com.br

CAFÉ DA MANHÃ DOS CAMPEÕES

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Não subestime a primeira refeição ao pular da cama. Garantindo um bom café da manhã, o seu dia irá acabar melhor ainda. Pesquisas revelam que, quando o desjejum é balanceado, a tendência é fazermos melhores escolhas nutricionais ao longo do dia. Além disso, especialistas afirmam que esta é a principal refeição, pois, como durante o sono o corpo utiliza as reservas de nutrientes e energia para manter adequados o funcionamento dos órgãos e a temperatura corporal, um bom desjejum funciona como combustível e evita sensação de mal-estar, dor de cabeça, cansaço, queda do açúcar no sangue (hipoglicemia) e propicia ótimo rendimento intelectual.

Portanto, abasteça seu corpo com uma alimentação equilibrada e completa. Para isso, consuma todos os grupos alimentares como carboidratos (pães, biscoitos integrais e mel), proteínas (leite e derivados, ovos), fibras (cereais matinais) e vitaminas, minerais e antioxidantes (frutas e sucos de frutas).

  • Café da manhã para praticantes de atividade física
    - 2 torradas de pão integral light
    - 4 colheres de sopa de ovos mexidos (preparados com 1 gema + 2 claras)
    - ½ papaya com um fio de mel
    - 1 xícara de café
  • Café da manhã para antes do treino de corrida
    - 1 copo de leite desnatado ou iogurte light
    - 1 porção de salada de frutas vermelhas (morango, melancia, uva) com 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de granola ou farinha de linhaça dourada
    - 1 fatia de pão de forma 7 grãos com requeijão ou cream cheese
    - 1 xícara de café
  • Café da manhã para antes da prova
    - 2 fatias de pão de forma branco
    - 1 colher de sopa de mel ou geléia
    - 1 fatia de bolo simples (sem recheio e sem cobertura)
    - 1 iogurte light ou desnatado
    - 1 copo de suco de frutas diluído com água (de preferência natural ou de polpa)
    - 1 xícara de café

Dica da nutricionista: se você não tem fome pela manhã, comece aos poucos. Consuma, pelo menos, 1 torrada ou 1 porção de salada de frutas ou 1 copo de suco diluído em água ou 1 copo de repositor energético antes de iniciar o treino. Com o tempo, seu corpo se acostuma.

Email: dagnol@terra.com.br

Fonte:www.santaconstancia.com.br por Tatyana Dall’ Agnol – Nutricionista

Novas dicas de nutrição para atletas

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- Segundo a Revista Científica Diabetes Care, consumir refrigerantes aumenta o risco de desenvolver Diabetes tipo II em 26%. Este mesmo estudo coloca que, mesmo consumindo apenas 1 lata (350ml), o risco de desenvolver esta patologia pode ser de 5%.

- O consumo de azeite de oliva extra virgem protege o fígado do estresse oxidativo causado pelo excesso de radicais livres imposto ao nosso corpo diariamente, o que reage com nossas estruturas celulares, danificando-as, comprometendo nosso equilíbrio orgânico e favorecendo o aparecimento das doenças. Acrescente azeite de oliva extra virgem com 1 % de acidez em suas saladas. Fonte: Nutrition and Metabolism.

- Segundo estudo realizado na University of Adelaide, na Austrália, consumir cápsulas de alho durante 12 semanas reduziu significantemente os níveis de pressão sanguínea. A dose utilizada foi de 960 mg.

- Gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no abacate, nas nozes e no azeite de oliva, aumentam o colesterol HDL (o bom colesterol). Acrescente nozes às suas refeições ou nos lanches intermediários. Dica: faça um mousse diferente! Bata abacate, mel e cacau no liquidificador e leve à geladeira por 2 horas. Fica uma delícia!!! Fonte: Canadian Medical Association Journal.

- A curcuma ou açafrão pode prevenir o risco de câncer no fígado. Acrescente cúrcuma em cima do arroz cozido ou no tempero do frango. Fonte: Nutrition and Metabolism.

- Mulheres transpiram menos que homens quando se exercitam, mas nem por isso podem se descuidar com a hidratação. Durante o exercício, a recomendação do American College of Sports Medicine é garantir de 150 a 200 ml de água a cada 15-20 minutos. Fonte: Experimental Physiology.

- Pensamento positivo é tão importante como a educação para ter uma boa saúde, diz um estudo da Health Psychology.

dagnol@terra.com.br

fonte: www.santaconstancia.com.br

UMA ESCOLHA NUTRITIVA: OVO

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A ciência já afirmou os benefícios que ovo traz à saúde. Quase todos os nutrientes que o corpo necessita podem ser encontrados no ovo. O alimento possui 13 vitaminas essenciais e minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras insaturadas (saudáveis) e antioxidantes, com apenas 70 calorias. O pacote de benefícios do ovo é extenso.

Características do ovo:
Seguido do leite materno, o ovo é considerado o alimento mais completo. É de fácil preparo, digestão e absorção e supre carências de vários nutrientes, incluindo vitamina B12. É indicado para o controle ou perda de peso, pois reduz a ingestão de gorduras, carnes e outros alimentos altamente calóricos. É também um alimento acessível de baixo custo e fonte de nutrientes e de proteínas.

Propriedades do ovo:
Casca: rica em cálcio. O pó da casca de ovo enriquecido e administrado na alimentação de idosos com osteoporose resultou em melhora da densidade mineral óssea.
Curiosidade: a cor da casca indica apenas a raça da galinha.

Clara (porção gelatinosa do ovo): fonte de proteína. Rica em albumina, indicada para pessoas que necessitam de reposição eficiente de proteínas, como praticantes de exercícios, por exemplo. É recomendada como complemento de dietas de emagrecimento e para pessoas deficientes de fontes protéicas.

Gema (parte amarela e central do ovo): rica em nutrientes, como vitaminas e sais minerais. Responsável pelo mito do colesterol sanguíneo, fato este observado em grupo de pessoas que consumia quatro ovos por semana. A gema é fonte de ferro, colina, ácido fólico, lecitina, biotina (depressão), antioxidantes, luteína, vitaminas B e E, entre outros.

Utilização dos ovos:
Os ovos são largamente usados na preparação de alimentos como:

Aglutinante: fornece textura suave e uniforme, por exemplo, em patês.

Anticristalizante: a clara evita cristalização de açúcares nos alimentos (coberturas, suspiros, etc.).

Aromatizante: confere aroma especial e é essencial para o preparo de massas e de confeitos.

Coagulantes: fundamental em alimentos que precisem ser ligados, como bolos, almôndegas, crepes, etc.

Corantes: luteína e zeaxantina conferem propriedades corantes ao ovo, muito apreciado na culinária.

Emulsificante: a lecitina atribui ao ovo equilíbrio entre o óleo e a água, indispensável no preparo de molhos, maioneses e confeitos para bolos.

Espumante: mediante a emulsão de água e ar, qualidade esta apresentada em maior abundância na clara, mas, pode ser utilizado o ovo inteiro para fazer espuma.

Benefícios à saúde:
Alergias: o ovo é rico em zinco, auxiliando no combate de algumas alergias.

Alzheimer: o ovo possui alta concentração de fosfatidilcolina, serina e vitamina B12 que auxiliam na recuperação da memória. O ovo melhora o quociente de inteligência em crianças. É essencial na nutrição de idosos.

Artrites: o ovo atua como antiinflamatório e possui pequena quantidade de ômega 3.

Crescimento e desenvolvimento: a PQQ (pirrolo, quinonina quinona) é encontrada no leite materno e no ovo (clara e gema). Portadores de Alzheimer, Parkinson e demência senil diminuem a produção de PQQ.

Degeneração macular senil ou cegueira da idade: a ingestão diária de 1,3 da gema de ovos evita o surgimento da doença.

Doenças cardiovasculares: aumenta o HDL colesterol (bom) por possuir elevada quantidade de lecitina, impedindo que o colesterol se deposite nas artérias. No intestino, participa da formação da bile, mobilizando triglicerídeos e diminuindo a formação de colesterol.

Alimentação de atletas: a inclusão de ovos na dieta ajuda a suprir a necessidade de proteínas.

Infecções infantis: relacionadas às bactérias, fungos e vírus são minimizadas com a inclusão de ovos na dieta diária, fortificando o sistema imunológico a partir dos 12 meses de idade.

Gestão e amamentação: o ovo fornece vitaminas do complexo B, ácido fólico, essencial para o desenvolvimento do tubo neural do feto.

Osteoporose: o carbonato de cálcio, oriundo da casca de ovo, é bem absorvido pelo organismo, promovendo maior densidade ósseo mineral.

Parkinson: o ovo fornece cisteína (176 mg por unidade), um poderoso antioxidante que auxilia na prevenção e no tratamento da doença de Parkinson.

Fonte: www.santaconstancia.com.br por Priscila Machado – Nutricionista

OS 10 BONS ALIMENTOS PARA O INVERNO

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Para manter a temperatura durante os dias gelados do inverno e garantir a resistência do organismo contra gripes e resfriados, tão comuns nesta época do ano, apenas cobertor não basta. Veja os alimentos que são as melhores pedidas para proporcionar refeições quentes no seu cardápio de inverno:

Acerola: é fonte de vitamina C que maximiza a função de células imunológicas e auxilia na manutenção de mucosas, inclusive do trato respiratório. Pode acelerar o processo de recuperação de gripes e resfriados. Outras fontes alimentares interessantes dessa vitamina são morango, tangerina, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomate e pimentão verde.

Brócolis: excelente fonte de betacaroteno, essencial para a saúde das mucosas do trato respiratório. Sua deficiência reduz o número de células de defesa e aumenta a suscetibilidade de infecções bacterianas ou virais. Outros alimentos ricos em betacaroteno são abóbora, damasco, fígado, cenoura e melão.

Feijão: rico em aminoácidos que estão relacionados com a produção de anticorpos e zinco que previne doenças imunológicas e a diminuição de linfócitos do sangue, células que defendem o corpo contra invasores, principalmente, virais.

Alho: sua principal contribuição é proveniente dos compostos bioativos, como os sulfurados com potencial efeito antiviral. Alimentos como cebola ou brócolis também possuem essas substâncias, porém no alho estão presentes em quantidades três vezes maiores.

Iogurte: é considerado um alimento probiótico, pois possui microorganismos vivos (lactobacilos e bifidobactérias), envolvidos no desenvolvimento de anticorpos e ativação de linfócitos que podem contribuir para o fortalecimento da resposta imunológica contra vírus. Também possui cálcio, que fortalece os ossos, vitaminas A, essencial para a saúde da pele, e do complexo B, que previne a queda de cabelo.

Chicória: possui fibras alimentares consideradas prebióticas que proporcionam a colonização do trato intestinal com bactérias benéficas, o que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico e reduz o risco de doenças como gripes e resfriados.

Cogumelo: possui beta-glucanas, que estimulam o sistema imune. Pesquisas demonstram atividade dos extratos de cogumelo contra bactérias, como E.coli, estafilococo e ramificações de tuberculose, bem como contra a varíola e uma ampla variedade de vírus, inclusive o da influenza. É também fonte de proteínas e fibras que proporcionam maior saciedade. Os mais populares são o champignon e o shiitake, mas as espécies medicinais mais conhecidas e pesquisadas são maitake e shiitake.

Proteína do soro do leite (whey protein): possui compostos bioativos que proporcionam estímulo linfocitário (células de defesa) e produção de anticorpos. Por ser mais facilmente digerida e absorvida, sugere-se que sua ação seja altamente benéfica ao organismo humano antes, durante e após períodos de exercícios intensos e/ou prolongados.

Carne vermelha: possui ferro fundamental para produção de células que transportam o oxigênio necessário para o adequado funcionamento do corpo e maior resistência a doenças. Outras fontes de ferro são ovos, hortaliças verde-escuras, feijão e frutas secas.

Ovo: é um alimento rico em vitamina E, essencial para melhor absorção das vitaminas A e C. Auxilia na proteção das membranas das células contra substâncias tóxicas que podem causar danos às estruturas das células e, dessa forma, desencadear doenças. Além disso, também possui aminoácidos que estão relacionados com a produção de anticorpos e vitamina B2, que melhora o desempenho físico e mental, além da recuperação pós-exercício. Outros alimentos ricos em vitamina E são nozes, castanhas, amêndoas e abacate.

Dicas nutritivas:
- Para tornar as sopas mais nutritivas, acrescente folhas de agrião ou espinafre, flores de brócolis ou de couve-flor e tiras de repolho.
- Ervas, como manjericão, orégano, alecrim, salsa e cebolinha, além de aumentarem o valor nutricional, também proporcionam aroma delicioso e sabor inusitado aos pratos e sopas.

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Fonte: www.santaconstancia.com.br: por Tatyana Dall’ Agnol